Hur viktigt är det med styrketräning för benen?

Min naprapat Peder Sönnergard tycker jag bör styrketräna mina ben. Min träningscoach Lisa Blommé säger samma sak. Det känns ju som att det borde göra nytta. Körde i alla fall lite styrketräning på lunchen under tisdagen. Tränade det kortare vänsterbenet extra mycket, på naprapatens inrådan.

 

Annons:

Benträning på Oasen.

Annars tycks nästan allt fokus ligga på löpning när man talar med experterna. Långa rundor och intervallträning. Följde upp med att springa hem från Dagens Nyheter till Gamla Stan, en mil via Södermalms södra sida. Tiden, 53 minuter, var någon minut sämre än vid första av de två rundorna kring Djurgården i söndags. Men jag är ändå nöjd. Kollade min löparklocka och sprang ganska många, 200 meter långa intervaller med lika mycket tid emellan. Känner mig starkare när jag kör intervaller nu, men man tvingas ändå sakta ner ordentligt mellan varven och det försämrar den totala tiden…

 

Skärmdump från RunKeeper. Man kan se hur min hastighet (grön kurva) ändras till följd av intervallträningen.

Viktpendlar – vad bör jag äta?

Har börjat äta kolhydrater igen. Pasta. Bröd. Kastade i mig en påse ”naturgodis” igår. inte bra.

Jag tränar ju hårt nu, tänker jag. Men vikten pendlar på ett sätt som inte är bra. Att springa 2 mil tycks sätta igång ämnesomsättningen ordentligt. Och plötsligt har jag inte koll på vad eller hur mycket jag bör äta. Den senaste veckan har min morgonvikt pendlat mellan 78,5 och 81,5 kg. Vad är grejen?

Måste gå till botten med detta snart. Motimate har en kostexpert. Men om jag ska få hennes dyrbara råd måste man komma in på en konsultation. Ahhh. Tiden räcker inte till!

Galet hungrig efter 2,5 mil

Slog nytt rekord på två mil i söndags. Det är kanske inte så svårt att slå rekord när man springer distansen för tredje gången i livet. Men i alla fall, två mil på 1 timme och 50 minuter. Hade aldrig klarat det om jag inte hade fått sällskap  av min gode vän och före detta DN-kollega Sven Grundberg. Han ligger ganska långt före mig när det gäller löpning och drog mig genom så gott som hela rundan.

The one and only, Sven Grundberg.

Vi började vid Dramaten och sprang två varv kring Djurgården.

Söndagens löprunda, två varv kring Djurgården.

Sedan skildes vi åt och jag lunkade ytterligare 3 km, fixade en grej, och lunkade sedan 2 km till. Hamnade på McDonalds, svinhungrig, svettig och med galen blick. Det kändes som att man hade kidnappats av vargar i en vecka. Kände att det var lämpligt att berätta för servicepersonalen att jag ”sprungit 2,5 mil”. (Gud vilken tönt man är.) Tryckte i mig några burgare. Inte så kom-i-formmässigt. Men vadå, jag var dödshungrig. Borde jag köpt en Gainomax istället? Måste lära mig mer om detta. Jag skippade pommes i alla fall. Hem och falla ihop liksom. Stretcha. Åt en stor smoothie gjord på lättmjölk och blåbär.

Min coach, träningsexperten Lisa BlomméMotimate, mejlar och vill att jag börjar köra två långpass i veckan. Hur fasen ska jag klara det? Under veckan som gick klarade jag det visserligen.

Förra veckans löpning:

Söndag, 25 april: 2,01 mil på 1 timme och 50 minuter
Lördag, 24 april: Intervallträning vid Zinkensdamm. En del 200 meters intervaller i 45 minuter.
Fredag, 23 april. Intervallträning kring Riddarfjärden och backen på Långholmen. 7,9 km 47 min.
Torsdag, 22 sprang till min naprapat. 2,7 km på 27 min.
Onsdag, 21 april: 2,02 mil på 1 timme och 57 minuter
Tisdag – Jobb, jobb, jobb.
Måndag: Intervallträning kring Riddarfjärden och backen på Långholmen. Ca 7-8 km 50 min.

Upp för backen….

…och ner igen.

Men Lisa vill att jag ökar långpassen från 2 till 2,5 och sedan 3,0 mil. När man klarat tre mil förstår man hur det känna att springa de 4,2 mil som är en Maraton. Är tanken. Återigen – vad fasen har jag gett mig in på?

Lisa Blommés nya träningsschema för mig:
Träningen för kommande vecka: 4 löppass varav:

2 pass på 40-60min – lägg gärna in 1-2 tempoökningar om 5-10min.
1 pass på 2 timmar som avslutas med 15min snabb promenad (totalt 2h15min).
1 pass på ca 2 timmar 30 min där du kan varva löpning med rask promenad lite som du känner.

Naprapaten: ”Ditt vänstra ben är kortare än ditt högra”

Den här maratonträningen har gjort att ett gammalt handikapp från barndomen har kommit upp till ytan. Jag går (och springer) med vänstra foten inåt. Besökte Motimates supertrevliga naprapat Peder Sönnergard i torsdags. Och han inspekterade mig från topp till tå.

Naprapat Peder Sönnergard inspekterar mina ben.

Hans diagnos? Mitt vänstra ben är kortare än mitt högra. Det är dock inte ovanligt, så vi får se hur mycket det hänger ihop med mitt lilla handikapp som gör att jag riskerar skador när jag springer långt. 

Det finns inget enkelt piller för detta. Men jag ska vara noga med att stretcha och träna vänster ben extra mycket på gymmet. Och tre gånger om dagen ska jag göra denna stretchövning:

Naprapaten vill att jag kör övningen drygt två minuter på varje sida. (30 sekunder vanligt, 10 sekunder med motstånd – upprepa.)

Vidare vill han ses varje vecka fram till Marathon den 5 juni. Hur ska jag få tid till det??? Känns dock viktigt med detta. Vi ska ses på fredag igen…

Välj rätt bland alla moderna stegräknare

Jag var inte ensam på min löprunda kring Djurgården och Riddarfjärden i onsdags. På armen hade jag min nya fina Nike+ SportBand-klocka som jag fått låna från Lisa Blommé på Motimate. Och i fickan hade jag min iPhone med appen Runkeeper. Jag tävlade således inte bara mot min förra tid på två mil. Jag lät mina prylar tävla mot varandra. Om man ska bli löparnörd måste man börja föra bok ju. Och då duger det inte med en simpel stegräknare.

Lisa visar mig Nikes löparur.

Mest underhållande är helt klart betalversionen av iPhone-applikationen Runkeeper. Vart femte minut under löprundan i onsdags pratade den med mig. Ja, bokstavligen. En röst kom ur telefonen och berättade hur långt jag sprungit, hur mycket tid jag varit ute och vad min genomsnittliga tid per kilometer var. Jag låg länge kring 5,2 minuter per km, men saktade ner sista halvmilen.

Sedan dog telefonen. Och då kändes det bra att ha min Nike+ SportBand på armen.

Fördelen med Nike+ SportBand är att den är lätt. Man har den runt armen och kan hela tiden ha koll på hur långt man sprungit. Tekniken liknar en stegräknare – men är lite mer avancerad. Man har ett chip under sulan i sin Nike+ sko – eller i strumpan om man har ett annat märke. Chippet skickar signaler till klockan som visar avstånd när man springer. Klockan kopplas till datorn via USB-port och man kan sedan logga sina löpturer på nätet. Kolla in min löptur här.

Nikes system. Chip i skon och klocka på armen.

Men Nikes sajt är lite strulig i mitt tycke. Och rent tekniskt är det svårt att slå appen Runkeeper. Har man en iPhone ska man genast ladda ner gratisversionen och testa. Runkeeper mäter nämligen längd, inte genom att räkna steg utan med hjälp av satellittekniken GPS. Det blir mer exakt och när man kommer hem kan man se grafik och kartor över exakt var man sprungit. Kolla in min senaste runda här. Jag köpte just betalversionen av Runkeeper (75 kr) vilket gör att man får en massa andra finesser. Som den märkliga rösten jag nämnde. (Lite som att springa med HAL 9000 från filmen 2001: A Space Odyssey.)

Trots att min iPhone dog efter 1,4 mil sparades hela min löprunda på RunKeeper.

Hur som helst, det är bra att ha båda. På mindre turer räcker det med klockan. Iphone-telefonen är ju ganska stor och otymplig trots allt. 

Har du inte lust att köpa ännu en pryl? Kolla in MapMyRun. Där kam man gratis logga löprundor och rita kartor över var man sprungit och hur långt. Utmärkt sajt.

Apropå rösten i Runkeeper har HAL 9000 och Apple samverkat tidigare. Här medverkar superdatorn från filmen 2001: A Space Odyssey i en reklamfilm för Macintoshdatorer.

Min ”battle” med SvD:s Maratonbloggare

Måste snabbt uppmärksamma att SvD:s snygga Maratonbloggare Petra Månström upptäckt denna blogg. I tisdags lade hon ut ett inlägg med rubriken ”Mara-battle mellan dagstidningsdrakarna” och passade på att påpeka att Stockholm Marathon går av stapeln den 5e juni, inte den 6e som det stod på min blogg. Bara så jag inte missar starten, menade hon.

Skärmdump från Petras tjusiga Maratonblogg.

Ahhhh, hur hamnar jag i dessa situationer? Petra är journalist, men ser ut som en löpare. Jag känner mig fortfarande som jätten Glufs Glufs i spåret. Hoppade ju på detta i sista stund – långt efter Stockholm Marathons officiella deadline. Jag kan ju inte slå henne! Jag gör ju detta för jag är dålig på det!

Fast vilken underdog man är ändå! Det kanske blir som i filmen Rocky! Eller vänta, han förlorade ju….

Sprang just runt Djurgården – och Riddarfjärden

Fasen, jag vet inte om jag är gjord för detta. Kom just hem efter en löptur runt Djurgården – och Riddarfjärden. Sprang 20,4 km på 1 timma och 57 minuter. Det är några minuter bättre än första gången jag sprag två mil.

Skärmdump från min profil på Runkeeper.com.

Det kändes tungt i början, från Gamla Stan till Djurgårdsbron. Och många av löparna som kom mot mig såg ut att vara i sjukt bra form. Sedan lättade det lite och efter 12 kilometer fick jag en andra andning. Trodde det skulle bli mer än två mil om jag tog Riddarfjärden också. De sista 3-4 kilometrarna kändes inte roliga. Jag kände hur stegen blev kortare. Min teknik kan inte vara optimal! Måste få in höfterna och magen, få upp knäna och sluta spänna axlarna. Varför gör jag detta? Jag är ju en tung man som gillar att proppa i mig godis! När man går i mål kan man bara tänka en sak: Maraton är dubbelt så långt! Aj aj!

Ja ja. Det kändes bra att ha undanröjt en långdistans i alla fall. Har haft svårt att träna sedan jag började blogga. En reportageresa till Lettland, två mördande chefspass vid ekonomidesken, hostningar och halsont har kommit i vägen. Men nu känns det betydligt bättre. Och löpningen tycks ha skämt bort slemhostan. Nu är det snart dags fär intervaller igen.

I’m back!

Hostar mig fram i spåret

Har haft halsont hela helgen och ligger efter i träningen. Men idag, måndag, lyckades jag äntligen ta mig själv i kragen och springa ett varv runt Riddarfjärden! Jag hostade visserligen upp en del slem. (Tack för du delar med dig, Jonas.) Men jag tror det var rätt att ge sig ut. Den här hostan börjar släppa och jag mår betydligt bättre nu.

Dödstrött efter den tionde sprinten upp för lilla backen.

Blev det ett bra pass? Helt okej. Sprang över Västerbron och till min lilla backe på Långholmen. Tio sprintar upp, tio jogglufs ner. Blev trött som fan. Sedan lite halvhjärtad intervallträning runt Riddarfjärden och tillbaka till Dagens Nyheter. Blev starkare mot slutet – varför kan man inte ha vinnarskallen med sig hela vägen runt?

Måste springa två mil snarast. Är ledig på onsdag – klarar jag det då?

Öh, just det. Detta var min lunch. Ifall någon DN-chef läser detta vill jag att det ska framgå hur tidseffektiv jag är.

Sjuk, trött och trasig

Noooooo! Hur ska det gå för mig? 49 dagar kvar till Maraton och jag har inte tränat ordentligt på en vecka! Kom hem från en reportageresa i Riga i onsdags kväll. Bara en massa jobb dygnet runt! Hade dessutom världens blåsa på foten. Förlåt, men kolla in:

Min bleka, äckliga högra fot. 

Lyckades springa lite intervaller på löpbandet i hotellets gym. That’s it. Nu är jag krasslig! Ont i halsen. Och stressad dessutom. Imorgon är det lördag. Då ska jag köra lite i alla fall. Backen på Långholmen. Sedan får vi se om man orkar köra 2 mil på söndag. Det måste vara målet med helgen! Ahhhhhhhhhhhhhhh!

Bästa maten i Lettland? Soppan! Fick för mig att jag borde starta lettiskt soppkök i Stockholm. Yrade om det i minst fem minuter.

Jag…

…och mina tre soppor.

Måste få koll på vad man ska äta när man tränar inför Maraton. Motimate hade tydligen något expert på området!

Maratontränar med Malin Ewerlöf!

Shit. Har gått med på att ställa upp i Stockholm Marathon den 5 juni. Kom i form-bloggen byter därför namn – till Marathon på 50 dagar-bloggen. Det känns givetvis galet. Men nu är beslutet taget. Och i lördags tjuvstartade jag det hela med lite lätt marathonträning med… friidrottstjärnan Malin Ewerlöf. Vem annars?

Jag och Malin Ewerlöf i Rålambshovsparken.

DN har ett samarbete med Motimate, en internettjänst som samlar en massa experter inom träning, kost och hälsa. Och så länge ni läsare fortsätter att klicka på min blogg får jag tillgång till dessa experter! Mycket lyxigt!

Malin tog med sin kollega Lisa Blommé som är löparexpert och personlig tränare och vi tog ett varv runt Riddarfjärden med lite intervallträning på Långholmen. Att dom redan hade sprungit i flera timmar innan vi möttes upp märkes överhuvudtaget inte.

Lisa Blommé och Malin Ewerlöf utanför gymmet vid Slussen.

…och deras skor.

För det första: Malin och Lisa är urtrevliga, öppna, engagerade, fantastiska personer.

För det andra: Det känns smått absurt att Maratonträna med Malin Ewerlöf! Och det var stundvis sjukt jobbigt. Ska man träna inför en mara gäller det att bli stark och uthållig och det blir man tydligen genom att springa i backar och springa intervaller. Värst var den långa, högtempointervallen över Västerbron…  

Fram till för två månader sedan hade jag aldrig sprungit längre än en mil. Att jag nu springer längre bottnar i att jag i ett svagt ögonblick på löpbandet beskrev mig själv som en ”slugger” som hatar långdistanser för min dåvarande personliga tränare Jari Ketola. Han ordinerade genast ett långt konditionspass i veckan. Sedan dess har jag sprungit mellan 1,3 och 1,5 mil vid i alla fall 3-4 tillfällen. Jag har anmält mig till halvmaran Kungsholmen Runt och förra veckan sprang jag över två mil på två timmar utan att stanna. Se rundan på MapMyRun här.

Två mil gjorde ganska ont. Maraton är ju 4,2 mil. Och helt ärligt är jag lite oroad över om jag ska klara det.

Ovanpå allt tog det knappt två minuter för Malin och Lisa att upptäcka att jag springer med vänsterfoten inåt – ett problem jag haft sedan barnsben och som gör att jag får ont i knät om jag springer långt. Lisas diagnos: ”Du måste kolla det där med naprapaten!”.

Nooooooo!

My Left Foot.

Och lite stretching som tydligen är bra för knän.

Men de tycks ändå tro att jag ska klara det! Fick just följande mejl från Lisa. Det innehåller de två första veckorna i deras träningsprogram åt mig. (De har t.o.m. tagit hänsyn till en reportageresa jag ska göra måndag till onsdag):

Hej Jonas!
Bra jobbat idag. Vi har en hel del att träna på, men både jag och Malin är ense om att framtidsutsikterna är goda.
De två följande veckorna är det följande som gäller:
3 pass per vecka varav;
1 är det pass vi körde idag (kopiera så gott du kan/minns med fartökningar etc).
2a passet kör du backintervaller så som du redan gjort. Skillnaden nu är att du INTE går nerför utan joggar. 10st precis som innan.
3e passet är långrundan på 2h.


Två veckor kör du så här, och håll oss underrättade hur det går, vad du känner osv. Självklart måste du höra av dig om det är något du undrar över. Inga frågor är för konstiga, kom ihåg det! Eftersom du drar iväg 3 dagar nu kan det vara ide att byta ut backintervallerna mot ett pass antingen på band eller vanlig distans
med lite tempoökningar utomhus (kan du köra även på bandet).


Det du behöver jobba på är framför allt uthålligheten. Längre tempoökningar om 4-10 min.


Lycka till Jonas och se till att komma i kontakt med naprapaten i förebyggande syfte.

Hälsningar
Lisa & Malin

Sött, eller hur? Maraton! Det här är galet.